앞 포스팅에서 당뇨에 좋은 혈당 안 오르는 간식에 대해 상세히 알아 보았습니다. 이번에는 당뇨에 좋은 음식 재료들을 활용해 제가 먹어본 음식 중 맛있으면서도 가장 쉽게 따라 하실 수 있는 당뇨에 좋은 간식 레시피를 알아 보도록 하겠습니다.
당뇨에 좋은 간식 만드는 레시피
1) 마 – 마 밀크쉐이크
마는 섬유질이 많아 체내에 흡수가 늦어 혈당을 천천히 올리는 식품 중 하나 입니다. 또한 아밀라아제와 뮤신이 들어 있어 위점막을 보호 해 소화를 돕습니다. 생으로 갈아 드셔도 되고 우유랑 함께 섞어 음료 형태로 드셔도 좋습니다. 간혹 마에 알러지가 있는 분이나 신장이 좋지 않으신 분들은 꼭 주의 사항을 확인 후 음용 하시기 바랍니다.
아래에서 평소 제가 즐겨 먹는 마 우유 레시피를 나눠 보도록 하겠습니다.
레몬트리가 추천하는 마 밀크쉐이크 레시피 🥄
재료 : 시중에 판매 하는 마 100g + 흰우유 150g (1인분 기준) (+단맛을 원하면 꿀이나 스테비아는 개인 취향만큼)
1. 마는 깨끗이 씻어 껍질을 벗깁니다.
2. 마를 갈기 좋게 여러 덩어리로 나눕니다.
3. 우유와 마를 인원수에 맞춰 블렌더 넣고 취향에 따라 꿀 등을 첨가 합니다.
(시원하게 마시고 싶으면 얼음 3,4개 추가)
4. 블렌더에 넣고 함께 갈아서 마십니다.위의 두 재료를 블렌더에 넣고 갈면 거품이 부드러운 ‘레몬트리 표 건강 마 밀크쉐이크’ 가 완성 됩니다. 라떼처럼 부드러운 우유 거품도 생기고 마 특유의 아삭한 식감이 살짝 느껴지는 것이 맛과 건강을 모두 챙긴 음료입니다. 저는 개인적으로 먹을 때 풍미 때문에 꿀을 1스푼~2스푼 넣고 있습니다. 그러나 당이 너무 걱정 되신다면 저 두 재료만 넣고 드셔도 충분히 고소하게 드실 수 있을 거에요. 롯데리아 밀크쉐이크 저리 가라 하는 맛 입니다.
2) 그릭요거트 – 바크
당뇨에 좋은 간식으로 요즘 많이 즐겨 드시고 대중화 된 그릭요거트를 추천 드립니다. 그릭요거트는 우유를 반정도 농축한 후 발효 시키기 때문에 농축 없이 바로 유산균을 넣어 발효한 일반 요거트 보다 월등히 단백질이나 칼슘 함량이 높은 좋은 간식 입니다. 보통은 그냥 드시거나 간단히 과일이나 씨리얼 넣어서 드시고 계시죠?
일반적인 레시피 말고 저는 평소에 시원하게 즐겨 먹는 저만의 그릭요거트 레시피가 있는데요~ 혈당 안 오르는 간식 편에서 추천 드렸던 과일 + 견과류를 조합해서 혈당은 낮추고 다이어트도 할 수 있는 ‘바크’ 레시피 알려 드립니다.
레몬트리가 추천하는 ‘ 바크’ 레시피 🥄
재료 : 그릭요거트, 딸기 (그 외에 블루베리 등 베리류, 키위 등 GL 지수 낮은 과일 ), 잘 게 다진 견과류 ( 아몬드, 호두, 피스타치오 )
- 넓은 용기나 접시에 종이 호일을 깝니다.
- 종이 호일 위에 도톰하게 그릭요거트를 올려 넓게 폅니다.
- 그 위에 위의 재료로 준비한 딸기, 블루베리, 견과류, 다크 초콜릿 등을 취향에 맞게 골고루 올립니다.
- 덮개를 덮은 후 냉동실에서 4시간 이상 얼립니다.
이렇게 얼리고 나서 상큼하고 시원한 디저트 생각 할 때나 입이 심심할때 꺼내 먹으면 웬만한 아이스크림이나 케이크 보다 맛있는 디저트가 됩니다. 저는 이렇게 해 두고 손님 초대 할 때 디저트로 대접하면 다들 신기해 하고 맛있게 잘 드셨어요. 당뇨에 좋은 간식으로는 물론이고 다이어트 하시는 분들에게도 적극 추천 드리는 레시피 입니다.
3) 아보카도 – 과카몰리
아보카도는 100g 당 당분이 2.7g 밖에 함유되어 있지 않아 마른 당뇨는 물론 비만 당뇨에도 좋은 간식 입니다. 건강한 지방인 불 포화 지방산 및 단백질 함량이 높아 근육 형성에도 좋고 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높이는 좋은 식품 입니다. 아보카도로 만든 당뇨에 좋은 간식 레시피 소개합니다.
레몬트리가 추천하는 ‘과카몰리’ 레시피 🥄
재료 : <아보카도 1개 기준 분량> 아보카도 1개, 방울토마토 3개 (없으면 토마토 2/1개, 양파 4/1개, 레몬즙 1스푼, 소금 조금 그 외 취향에 따른 향신료 추가 (후추, 할라피뇨 고추 , 고수 등)
1. 아보카도는 반을 갈라서 씨를 제거 후 속의 과육을 떠내서 으깬다.
2. 방울토마토와 양파는 다져서 준비한다.
3. 1과 2를 넣고 레몬즙과 소금, 그 외 향신료 들을 첨가 한 후 잘 섞는다.
과카몰리는 멕시코 전통 음식으로 음식이라기 보다는 사실 소스에 가깝습니다. 고소하면서도 프레쉬한 맛이 나서 그대로 드셔도 좋고, 통곡물 바게트나 앞에서 소개 해 드렸던 당뇨 과자 중 현미칩 등 에 올려서 먹으면 정말 맛있고 건강한 당뇨 간식이 됩니다. 혈당 관리와 체중 관리가 한꺼번에 되는 간식이라 제가 한동안 계속해서 즐겨 먹었던 메뉴에요.
4) 계란 – 식빵 없는 저당 계란 토스트
계란은 영양소가 풍부하여 일반인에게도 완전 식품으로서 인정 받고 있습니다. 삶은 달걀 형태로 드시면 단백질 보충용으로 좋고, 1회 섭취 시 하루 2~3개 정도 섭취 하신다면 당뇨에 좋은 간식으로 손색이 없는 식품 입니다.
개인적으로 맛도리인 저는 간단하게 먹고 싶을 때는 삶은 계란을 슬라이스 해서 홀그레인 머스타스 소스를 살짝 올려서 먹곤 합니다. 홀그레인 머스타스 소스는 허니 머스타스 소스와는 달리 칼로리도 낮고 카로티노이드 등의 영양소가 당뇨와 심장병을 예방해 줍니다. 당뇨는 물론 다이어트 하시는 분들께도 추천 드리는 소스 입니다.
이렇게 계란을 삶아서 해 먹는 간식이 이제는 지겨우신 분들을 위해 여기서는 계란 토스트 레시피를 한 번 알려 드릴까 합니다. 이 레시피는 간식으로 드셔도 좋지만 은근히 포만감이 있어 한 끼 식사로 드시기에도 충분 할 것 같네요.
레몬트리가 추천하는 ‘식빵없는 저당 계란 토스트’ 레시피 🥄
재료 : < 토스트 2장 분량 기준 > 양배추 300g, 당근 100g, 체다치즈 2장, 모짜렐라 치즈 70g, 소금 2 티스푼, 후추 살짝, 홀그레인 머스타드 소스, 스리라차 소스 (둘 중 한 가지만 있어도 가능)
1. 양배추와 당근을 채칼이나 감자 칼로 잘게 채처 줍니다.
2. 위의 채소들을 채반에 건져 수분을 충분히 빼 줍니다.
3. 수분이 빠진 채소들에 분량의 계란, 소금, 후추를 넣고 젓가락으로 살살 저어 줍니다. ( 쎄게 저으면 야채에서 물이 나오니 주의! )
4. 달군 팬에 위 재료들을 넣고 약불에서 앞뒤로 타지 않게 겉이 단단해질 때까지 굽습니다.
5. 거의 다 익었으면 체다치즈와 모짜렐라 치즈를 넣고 머스타드 소스와 스리라차 소스를 골고루 넣어 접어줍니다.
5) 생강 – 생강차
생강은 예로부터 신진대사를 활발하게 해주고 몸을 따뜻하게 해주어 건강식품으로 사랑 받아 온 재료 입니다. 특히 최근에는 항산화 및 항암 효과까지 뛰어나다고 알려지며 더욱 주목 받고 있습니다.
당뇨 환자 중 소화 기능이 떨어지고 수족 냉증이 있는 분들, 마른당뇨 이신 분들께 특히 생강을 추천 드립니다. 하지만 재료 특성상 아린 맛 때문에 쉽게 섭취하기가 힘들어 레몬트리는 가장 접근성이 좋은 생강차를 당뇨에 좋은 간식 레시피로 알려 드릴까 합니다.
레몬트리가 추천하는 ‘만들기 가장 쉬운 생강차’ 레시피 🥄
재료 : 생강, 물, 대추
1. 마트에서 생강을 구입하여 깨끗히 씻은 후 껍데기를 벗긴다.
2. 껍데기를 벗긴 생강을 얇게 썰어 물에 1시간 정도 불립니다. (생강 껍데기에는 찬 성분이 있어 제거 해야 함)
생강만 음용하기 어렵다면 대추도 소량 넣고 같이 불려 약간의 단맛을 추가 합니다. (단 맛을 원치 않으시면 안 넣어도 무방)
3. 물 2L vs 생강 20g 비율로 넣고 끓여 줍니다.
물이 끓으면 중약불로 줄이고 계속 졸려서 처음 물양의 절반 정도 되면 불을 끕니다.
4. 완성된 생강차를 따뜻하게 데워서 수시로 음용 합니다.
맺으며_
지금까지 제가 직접 만들어서 먹어본 당뇨에 좋은 간식 레시피 에 대해 포스팅 해 드렸습니다. 한참 당뇨 간식 레시피에 대해 포스팅 하다 보니 예전 기억이 나면서 군침 도네요… 😋 반응이 좋으면 시리즈로 계속 올려 볼까 합니다.
이번 레시피는 혈당 관리나 다이어트 하시는 분들께 적합한 것들이 많으니 개인의 컨디션에 맞게 적절히 응용하시기를 바랍니다. 오늘도 방문해 주신 여러분의 건강을 기원합니다. 🙏
