요즘 누구나 한번 쯤 제로XX, 무설탕XX 하는 식품 드셔 보셨을 거에요. 저도 음료나 과자 구매 시 이왕이면 제로 제품으로 고르게 되더라고요. 이렇게 당뇨 인구가 2000만에 육박하는 요즘, 식품 시장의 대세인 혈당 안 오르는 간식에 대해 알아보겠습니다.
혈당 안 오르는 간식
1. 혈당 안 오르는 간식 – 과자류 6가지
바쁜 일상 속에서 일일이 따져가며 혈당 관리하기 어려우시죠? 지금부터 평소 편의점이나 온라인에서 쉽게 구입 할 수 있으면서 제가 먹어 본 간식들 중 다른 간식보다 혈당 안 오르는 간식 과자류를 추천 해 드리겠습니다.
편의점이나 온라인에서 편하게 구입할 수 있는 과자류
1) 위트빅스 ( WEET-BIX )
저와 제 동생이 한동안 혈당 관리 한다고 식사 대용으로 먹고서 당 수치를 정상으로 회복했던 제품이에요~ 호주 브랜드 로 통밀을 납작하게 압착 해서 만든 제품 입니다. 섬유질, 무기질, 비타민 등의 영양소가 듬뿍 들어 있으며 통밀 함량이 97%나 된답니다. 이 제품을 그릭 요거트나 우유에 곁들여 틈틈히 먹고서 혈당 스파이크도 잡히고 식후 혈당이 정상수치로 돌아오는 효과를 봤네요. 사르르 하고 바스러지는 식감이 특이해서 먹는 재미가 있더라고요.
혈당 관리하시는 커뮤니티에서는 이미 알만한 분들은 다 아는 유명한 당뇨 추천 간식 입니다. 용량도 괴물 용량이라 한번 구입하시면 오랫동안 드실 수 있습니다.
2) 카사바칩 (신콩칩)
카사바는 돼지감자의 일종으로 비티민, 무기질 등의 영양소가 많이 함유되어 있습니다. ‘신콩’ 이라고도 불리며 인도네시아가 주 생산지 입니다. 당 지수가 낮으면서도 체내 염증을 완화 시켜 줍니다. 또한 식이 섬유도 많아 체내 흡수되는 시간이 길며 소화 촉진 및 포만감을 주어 다이어트 식품으로도 먹기 좋습니다. 감자칩 같은 짭짤한 간식 당기실 때 추천 드리는 당뇨 간식 입니다.
3) 현미칩
한동안 즐겨 먹던 현미칩이에요. 당뇨인에겐 쥐약인 팜유를 이용해 튀기지 않고 열풍에 구웠다고 하네요. 저는 간식 구입 할 때 성분을 많이 보는 편 입니다. 확인 해 보니 성분도 국산 현미 99%에 소금만 함유되어 있어 혈당 안 오르는 간식으로 드시기 좋은 성분이 건강한 당뇨 과자로 추천 드립니다.
4) 다크 초콜릿
소개 하다 보니 달달한 제품이 없어 다크 초콜릿도 추천 드려요. 시중에 파는 밀크 초콜릿이나 필링 들어 있는 제품들은 혈당에 좋지 않으니 유사 제품이라고 유혹에 흔들리지 마세요. 다크 초콜릿 중에서도 카카오 함량이 최소 70%이상 되는 제품으로 드시는 것을 추천 드려요. (개인적으로 90%은 초콜릿 아닌 것 같아 먹기 쉽지 않더라고요.)
최근 카카오 값 상승으로 가격이 많이 오를 것이라는 뉴스 들어 보셨나요? 평소에 혈당 안 올리는 간식 이라고 다크 초콜릿 꾸준히 드시고 있으셨던 분이라면 조만간 가격 인상이 예상 되니 미리 구매 해 두시는 것도 쇼핑 꿀팁 이에요.
5) 닭가슴살칩
소개 드린 간식 중에 유일하게 단백질 함량이 높은 간식 입니다. 이 당뇨 간식은 특히 동생이 좋아해요. 마른 당뇨인의 경우 단백질 섭취를 늘려 근육을 늘리거나 유지를 해야 하는데 단백질 섭취가 말처럼 쉽지 않거든요. 닭가슴살칩은 혈당 안정에 도움이 되고 단백질 풍부해서 닭가슴살 먹기가 물릴 때 가끔 닭가슴살 칩으로 대체 해주시는 것도 좋아요.
칼로리도 낮고 제가 먹는 닭가슴칩 들 중 가장 닭비린내나 질긴 식감이 적어 혈당 안 오르는 간식 으로 추천 드립니다. 당뇨인 뿐 아니라 체중 조절 용 간식으로도 추천 드려요.
6) 코코넛 칩
저는 개인적으로 코코넛 향을 참 좋아합니다. 혈당 때문에 당뇨 간식을 찾다가 제 취향 저격 간식을 발견 했습니다. 바로 코코넛 칩 인데요. 다른 추천 당뇨 간식에 비해 칼로리와 포화지방이 높지만 코코넛의 중쇄지방산(MCT)은 체내에서 쉽게 분해 되고 장내 환경을 좋게 한다고 해요. 제가 먹고 있는 코코넛 칩의 경우 성분이 코코넛 과육 99.8%에 소금만 0.2% 들어가고 화학 첨가물이 없어 혈당 안 올리는 간식으로 추천 드립니다. 그렇다고 코코넛 칩의 향긋한 향과 아삭한 식감에 끝도 없이 계속 드시는 건 금물이에요~!
2. 혈당 안 오르는 간식 – 과일 10 가지
” 혈당 안 오르는 간식 중에 과일이 있다고? 과일 자체가 당 덩어리 아닌가? ” 하는 생각 흔히들 해 보셨을 거에요. 저도 예전에는 그렇게 생각했었고요. 하지만 아래 추천 드린 종류 위주로 혈당 안 오르는 간식들 뒤에 설명한 주의 사항만 잘 숙지 하신다면 과일은 비타민과 섬유소가 풍부하여 다른 간식보다 건강하게 저당 간식으로 즐기실 수 있습니다.
1) 딸기
딸기에는 비타민 C , 안토시아닌 페놀 화합물 성분이 풍부하게 함유 되어 있고 GI , GL 지수 모두 낮아 당뇨 환자에게 추천 되는 과일 입니다. 딸기 뿐 아니라 같은 베리류인 블루베리, 라즈베리도 같은 효능이 있으니 함께 드셔도 좋습니다.
2) 체리
항산화 물질이 풍부하며 항염증 작용을 해 주어 혈당 조절은 물론 염증을 줄여 줍니다.
3) 토마토
당 성분이 적어 혈당에 영향을 거의 주지 않으며 토마토 속 루틴이 혈당 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
4) 자몽
비타민 C가 풍부 하며 수용성 식유 섬유 들어 있어 혈당의 급격한 상승을 막아 줍니다.
5) 복숭아
GI 지수 28로 레몬과 비슷하고 GL 지수도 모두 낮아 혈당 관리에 적합한 과일 입니다. 이때 부드러운 황도보다는 단단한 백도가 당도가 낮아 추천 드립니다. (일반적으로 과일은 단단하고 덜 익은 것을 추천 드립니다.) 섬유질이 풍부하여 혈당의 급격한 상승을 예방해 줍니다.
6) 배
배에는 수용성 점성 발효성 식이섬유인 펙틴 함유량이 높습니다. 또한 필수 영양소가 많이 함유 되어 있어 혈당 스파이크를 방지 합니다. 배와 사과 등은 이런 좋은 성품이 특히 껍질에 많이 함유되어 있습니다.
7) 오렌지
오렌지를 비롯하여 귤류는 비타민 C 함량이 높아 피로 회복에 좋고 섬유질도 함유되어 있어 혈당 조절 및 변비에 좋습니다. 또한 베타카로인이 많아 눈건강에도 좋은 효과가 있습니다.
8) 사과
사과에 들어 있는 식이섬유인 펙틴은 혈당을 떨어 뜨리는 역할을 하므로 당뇨환자에게 가장 추천 하는 과일 중 하나 입니다.
9) 키위
키위는 비타민 C가 풍부하게 함유 되어 있어 혈관 관리에 좋으며 섬유질이 많아 소화를 돕고 변비에 좋습니다. 더불어 다이어트에도 도움이 되어 당뇨 환자들에게 추천하는 과일입니다.
10) 자두
자두는 수용성 섬유질이 많이 함유되어 있고 칼로리가 낮은 과일이라 다이어트나 변비 예방에 좋습니다. 항산화 성분이 많아 염증 수치를 낮추고 스트레스를 줄여 줍니다.
당뇨인 과일 드실 때 주의 할 점 4가지
1. 하루 권장량 100g-200g 내에서 섭취하기
과일은 보통 자연 그대로 섭취 하실 경우 GI지수 10 이하인 경우가 많아 일일 권장량 내에서만 드시면 당뇨 환자 분들도 걱정 없이 섭취 하실 수 있습니다. 이 양은 대략 딸기 5-10개 / 귤 2개 / 사과 1개 정도의 양으로 각각의 과일마다 자세한 권장량은 아래 ‘대한 당뇨병 학회‘ 에서 참고 하시기 바랍니다.
2. 섭취 권장 시간대
식사 후에 바로 섭취하는 것을 삼가 해야 합니다. 식후 바로 과일을 섭취 할 경우 혈당스파이크를 일으켜 정상인도 고혈당 상태를 유발 할 수 있어 이러한 식습관을 지양해야 합니다. 같은 원리로 긴 공복 후에 바로 과일부터 섭취하는 것도 좋지 않습니다.
권장 시간대는 점심 식사 후 저녁 식사 전 사이에 텀을 두고 드시는 것을 추천 드립니다.
3. 생 과일 형태로 섭취하기
과일을 갈아서 주스 형태로 섭취할 경우 섬유소는 파괴되고 포도당+과당의 형태로만 드신다고 보시면 됩니다. 그리고 시판 과일 주스는 액상 과당 형태라 급격하게 혈당을 올립니다. 과일 주스는 당뇨 만성 환자가 응급 시에 드시는 음료로만 활용하시는 게 좋습니다. 말린 과일의 형태도 영양소는 파괴되고 당도는 올라가므로 추천 드리지 않습니다.
4. GL 지수가 낮은 과일로 섭취 하기
당뇨 환자의 경우 GI 지수에 비해 음식 섭취 후 혈당 변화를 더 정확히 알려 주는 지표 이기 때문에 GL 지수 지표를 참고 하시는 것이 좋습니다. 각 과일마다 GI 지수와 GL 지수가 다르기 때문에 헷갈리기 쉬우시죠? 위에 GL 지수 낮은 순으로 표기 해 놓은 그림을 보시고 과일 드실 때 마다 참고 하시기 바랍니다.
3. 혈당 안 오르는 간식 – 견과류 5가지
1) 아몬드
아몬드는 당뇨병 환자의 당 수치를 조절하는 작용을 합니다. 또한 섬유질이 많아 포만감이 유지 시키고 소화를 도우며 혈당을 안정적으로 유지합니다.
- 아몬드 일일 섭취 권장량 – 25개
2) 호두
2017년 의학 저널에 발표에 의하면 호두는 2형 당뇨병의 위험을 감소 시킨다고 합니다. 또한 불 포화 지방산과 알파리포산의 공급원으로 염증을 감소 시켜 주어 당뇨는 물론 알츠하이머(치매), 심장병 등을 예방해 주는 효과가 있습니다.
- 호두 일일 섭취 권장량 – 6개
3) 캐슈넛
캐슈넛은 다른 견과류에 비해 지방 함량이 높은 편이나 이 지방은 당뇨 환자들에게 좋은 영양을 주는 지방 입니다. 2018년 연구에 따르면 당뇨병 환자들에게 3개월 동안 캐슈넛을 섭취하게 한 결과 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 높아졌다고 합니다.
- 캐슈넛 일일 섭취 권장량 – 25개
4) 땅콩
땅콩은 단백질과 섬유질 함량이 높아 당뇨 간식으로 좋습니다. 2019년 미국 영양 협회 저널 연구에 따르면 식사 시 땅콩 버터 2스푼을 추가한 것이 혈당 급증을 방지하는 효과가 있다고 나타났습니다.
- 땅콩 일일 섭취 권장량 – 8개
5) 피스타치오
피스타치오에 포함된 단백질, 섬유질, 좋은 지방은 과도한 음식물 섭취를 줄여 줄 뿐 아니라 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 혈관을 건강하게 유지 시켜 줍니다.
- 일일 섭취 권장량 – 40개
견과류 섭취시 주의 사항
견과류가 혈당 안 오르는 간식으로 추천 드릴 만한 좋은 식품이나 지방과 칼로리가 높아 과다 섭취 시 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 개인의 특성에 맞게 일일 권장량을 참고하여 1회 섭취 시 적정량으로 나눠 드시길 바랍니다.
4. 혈당 안 오르는 간식 – 차 5가지
1) 녹차
녹차에는 여러 종류의 아미노산과 폴리페놀 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 항산화 물질로 세포 손상을 줄이고 염증을 완화하는 효능이 있습니다. 그래서 당뇨 환자의 혈관벽 손상 예방, 손상된 혈관 세포의 회복을 돕습니다.
녹차는 카테킨과 비타민 성분을 많이 함유 하고 있습니다. 특히 비티민 C가 많고 A,B,E 등도 함유하고 있습니다. 그리고 엘 테아닌(L-THEANINE) 이라는 독특한 아미노산 성분이 있어 뇌에 알파파를 분비 시켜 심신 안정과 스트레스를 완화 시켜 줍니다.이 성분은 홍차보다 녹차에 많이 들어 있어 카페인의 작용을 억제 시켜주므로 카페인에 민감하신 분들은 녹차를 추천 드립니다. 또한 체지방을 감소 시키고 지방 흡수를 억제하여 당뇨 환자들에게 혈당 안 오르는 간식으로 권장 하는 차 입니다.
2) 홍차
홍차에는 테아플라빈 이라는 성분이 있는데 이 성분이 혈관 기능을 개선 시키는 효과가 있고 혈당 개선에도 좋은 영향을 준다는 연구 결과가 있습니다. 그 외에도 찻잎에 있는 각종 폴리페놀이 심혈관 질환에 도움이 된다고 밝혀졌습니다.
3) 생강차
생강은 본래 따뜻한 기운으로 소화 기관이 좋지 않은 마른 당뇨인이 꾸준히 음용하면 소화 기관을 따뜻하게 해 줍니다. 소화기관이 따뜻해지면 음식의 소화 흡수율도 높아지고 순환이 되어 입맛도 돌아 살이 찔 수 있게 됩니다. 마른 당뇨인에게 잘 맞는 차인 것을 알겠지만 생강의 아린 맛 때문에 드시기 힘드시다면 비용도 적게 들고 손쉽게 드시기 좋은 생강차 만드는 법을 아래 링크를 통해 공유 해 드립니다.
4) 돼지감자차
돼지감자에는 재미있는 이름과는 달리 ‘이눌린’ 이라는 성분이 풍부하여 최근 각광 받고 있습니다. 이눌린은 수용성 식이섬유로 혈당을 천천히 올려주는 작용을 합니다. 돼지 감자를 말려 만든 가루로 차를 우려서 마시면 당뇨에 도움이 됩니다.
5) 뽕잎차
뽕잎차는 대표적인 당뇨 음식으로 유명 합니다. 뽕잎 가루를 4주간 1g씩 하루 3번 복용하니 공복 혈당 수치가 27% 감소 했다는 연구 결과가 있습니다. 그 외에도 꾸준히 뽕잎을 복용하여 당화혈색소 및 콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구도 발표 되었습니다. 더불어 뽕잎의 루틴이라는 성분이 비만 억제에도 효과가 있어 하여 당뇨인에게 적극 추천 되는 차 입니다.
차 마실 때 주의 사항
이런 차들에 카페인 성분이 있어 염려 하시는 분들도 계실 겁니다. 성인 기준 유해 한 카페인 기준은 200~300mg 으로 이는 하루에 차를 10잔 이상 마셔야 채워지는 양입니다. 그러니 카페인에 민감하신 분이 아니라면 하루 2-3잔 정도의 차를 드시는 것을 추천 드립니다. 개인마다 차이는 있으니 체중과 카페인 민감도를 고려하셔서 음용 하시기 바랍니다.
맺으며_
지금까지 다양한 혈당 안 오르는 간식 들에 대해 포스팅 해 드렸습니다. 저는 당뇨인 가족이 있어서 그런지 평소에 익숙한 혈당 안 오르는 간식들이 많은데요… 위의 식품들을 개인의 몸 상태에 맞게 잘 활용 하셔서 정상 혈당으로 회복 하시기를 바랍니다. 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다. 🙏
