혈당 스파이크 증상에 대해 얼마나 알고 계신가요? 혈당이 정상범위 인데도 자칫 방심하다 보면 돌연사까지도 이어질 수 있는 무서운 혈당 스파이크! 지금부터 혈당 스파이크의 원인 및 증상과 이에 따른 혈당 스파이크 예방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 혈당 스파이크 란 ?
사실 혈당 스파이크는 정식 적인 의학 용어는 아닙니다. 일본 자케카이 의과대학에서 처음 사용한 용어이고 그 후에 각종 매체에 개념이 소개되면서 보편화 되었습니다. ‘공복상태에서 특정 음식 섭취 후 혈당이 급격히 치솟았다가 급격히 내려 가는 현상‘ 을 말합니다.
2. 혈당 스파이크 생기는 원인 및 주목 받는 이유
장시간 공복 이후 음식물 섭취나 스트레스 등으로 급격히 코티졸 호르몬이 분비되며 혈당이 올라갔다가 인슐린이 분비되어 급격히 혈당이 떨어지는 추세가 반복 되면서 혈당 스파이크가 생깁니다. 최근 들어 이런 혈당 스파이크에 많은 관심이 쏠리는 이유는 예전에는 당뇨의 기준을 공복 혈당, 식후 2시간 이후 혈당, 당화혈색소 기준을 보고 판단 했습니다.
그러나 비 당뇨인을 대상으로 12년 동안 추적 관찰한 연구 결과에 따르면 식후 1시간 후의 혈당이 높을 수록 추후 당뇨가 발생 할 확률이 3배 가량 증가한다는 결과가 발표 되었습니다. 쉽게 발견되지 않는 당뇨를 조기에 발견 및 합병증을 예방 하기 위해 의학계에서는 최근 혈당 스파이크를 주목 하고 있습니다.
3. 혈당 스파이크 기준
식후 1시간에 기준은 명확하게 없지만 일반적으로 약 160mg/dL 전후로 봅니다. 아래 2가지 경우에 해당 한다면 보통 혈당 스파이크에 해당한다고 봅니다.
(1) 공복 혈당과 음식 섭취 시점부터 1시간 뒤 측정 혈당이 50mg/dL 이상 차이가 나는 경우
(2) 식후 2시간 이내 혈당 150~160mL로 뛸 경우
4. 혈당 스파이크 증상
- 단기적인 증상
혈당 스파이크 졸음 현상 (혈당 스파이크 식곤증) 이나 극심한 혈당 스파이크 어지러움, 피로감이 나타날 수 있으며 업무시에 집중력 저하의 증세가 나타날 수 있습니다. 또한 갑작스럽게 수면 장애나 여드름 등의 피부질환도 발생 할 수 있습니다.
- 장기적인 증상
이런 증상들이 계속 되면 염증 수치가 높아지고 혈관 세포가 손상되어 제2형 당뇨병은 물론이고 동맥경화, 심근경색 등의 심혈관 질환, 관절염, 치매, 우울증 등의 질환을 초래 할 수 있습니다.
5. 혈당 스파이크
발생시키는 습관
(1) 스트레스 많이 받는 상황의 지속적인 노출
평소에 스트레스 관리를 잘 하지 못하는 상황에 노출 되면 부신에서 코르티솔 호르몬이 나오게 되면서 혈중 당 수치를 높이게 됩니다. 이 수치를 조절 하기 위해 인슐린이 계속해서 분비 되는 이런 악순환이 계속 반복 되며 인슐린 저항성이 낮아지게 되고 이는 모든 병의 원인이 됩니다.
(2) 뱃살이 두둑하게 많거나 과체중인 경우
뱃살이 많은 경우 지방 세포에서 염증 신호 물질 및 인슐린 분비를 촉진하여 이는 또한 인슐린 저항성을 낮아지게 만드는 원인이 됩니다.
(3) 일회용품을 많이 사용 했을 경우
배달 음식, 일회용 포장 음식 등의 잦은 섭취로 인해 가열 시 발생하는 환경 호르몬이나 중금속 등이 체내에 침투되어 염증을 유발하게 됩니다.
(4) 정제당 성분을 많이 섭취 했을 경우
패스트푸드, 피자, 라면, 과자, 빵 등의 정제 탄수화물은 나쁜 기름인 오메가 6 와 함께 더해져 혈당 및 염증 수치 들을 높이는 주범이 됩니다.
6. 혈당스파이크 예방법
혈당스파이크 방지 할 수 있는 방법
(1) 충분한 수면을 취하는 습관
수면과 당뇨병은 밀접한 관계가 있습니다. 수면을 너무 적게 하거나 너무 과하게 하게 되면 코르티솔이 분비가 되면서 당 수치가 올라가게 됩니다. 수면을 5시간 이하로 자는 사람들과 10시간 이상 잔 사람들은 적정 시간인 7~8시간 잔 사람들에 비해 당뇨 발병 위험이 42% 높아졌다는 연구 결과가 일본에서 발표 될 정도로 수면은 중요한 요소 입니다. 그리고 다른 자료에서는 수면 시간은 충분했으나 새벽 1시 이후에 자는 사람은 당뇨 발병 위험이 34% 가량 높아진다고 발표 되기도 했습니다.
(2) 물을 많이 마시는 습관
미국의 당뇨병 학회에서도 ‘당뇨병 환자들은 충분하게 수분을 섭취해야 한다’ 고 공식적으로 권고할 정도로 수분 섭취는 중요한 부분 입니다. 물론 너무 과하게 드시면 이미 당뇨병 유병자의 경우에는 저혈당이 올 수 있지만 당뇨 전단계나 일반인의 경우 하루 2L 가량의 수분 섭취를 권장하고 있습니다. 수분을 적정량 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨 발병율이 6% 정도 낮아졌다고 하는 논문도 발표 되었습니다.
(3) 야채를 꾸준히 섭취하는 습관
야채의 식이 섬유는 당의 흡수를 더디게 하는 작용을 하고 일부는 배출도 시켜 줌으로써 당이 급격히 오르는 것을 막아 줍니다. 하루에 식이 섬유를 25g 정도 충분히 드시면 당뇨병 유병률이 19% 정도 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.
(4) 천천히 식사하는 습관
우리가 밥을 먹으면 랩틴 호르몬이라는 포만감을 느끼는 호르몬이 분비 되는데 보통 그 호르몬이 작용하는데 약 15분 정도가 걸립니다. 이상적인 식사 시간은 20분이라고 하고 이상적인 저작 활동은 20회 이상 이라고 하니 천천히 씹어서 드시면 흡수가 느리게 되면서 혈당이 천천히 올라 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다.
(5) 꾸준히 운동 하는 습관
꾸준한 운동은 모든 건강의 기본. 아무리 바빠도 최소한 주 1회 이상은 운동을 해 주시는 게 좋겠죠? 식사 이후 올라간 혈당의 60~70% 는 근육으로 이동 됩니다. 혈당의 주요 소비처가 근육이니 만큼 우리 몸의 대표 큰 근육인 가슴, 허벅지, 엉덩이 등의 근육을 이용 하는 운동을 식후에 해 준다면 혈당 스파이크 현상을 예방 할 수 있습니다. 또한 지속적인 운동을 통해 근육양이 증가한다면 식후에도 혈당이 원활하게 소비되어 혈당이 정상수치로 유지될 수 있습니다.
(6) 금주
술 자체도 열량이 높지만 안주까지 곁들이면 칼로리 폭탄으로 이어지게 됩니다.
체내에 알콜이 들어오게 되면 해독 작용 및 평소 하던 당 조절 작용을 함께 하게 되면서 당 조절 작용이 평소처럼 원활하게 이루어 지지 않아 당뇨로 이어질 수 있습니다.
혹시 적정량의 알콜은 오히려 당뇨병 위험이 개선 되었다는 연구 결과를 들어보셨나요? 음주인에게는 희소식으로 느끼셨을 수 있는데요… 그 양이 하루에 10~20g 정도 라고 하니 역시 과음은 혈당에 도움이 안 되는 건 분명합니다.
맺으며_
오늘은 혈당 스파이크에 대해 알아보았습니다. 혈당 스파이크 원인 및 혈당 스파이크 방지법 등을 잘 참고 하셔서 건강하고 행복한 라이프를 즐기시길 바랍니다.
