마른당뇨 식단은 일반적으로 알려진 당뇨식단 과는 달라야 한다는 것 알고 계시나요? 당뇨 식단은 요즘 혈당관리 하시는 분들이 많아 비교적 익숙 하실 겁니다. 그런데 생각보다 주변에 마른당뇨 환자가 많더라고요.. 최근 조사에 따르면 국내 당뇨 환자 중 50%가 넘게 이 마른 당뇨 유형에 해당한다고 합니다. ‘당뇨는 비만한 체형이 걸린다’ 는 통념 탓에 대부분 이러한 실상에 대해서 잘 모르고 있는 것이 우리나라의 현실 입니다.
그래서 오늘은 마른 당뇨와 마른 당뇨 식단 에 대해서 자세히 알아 보려고 합니다.
마른당뇨 란 ?
보통 우리가 흔히 언급하는 당뇨는 후천적인 2형 당뇨를 말합니다. 마른 당뇨는 2형 당뇨 환자 중 BMI 수치가 정상이거나 낮은 경우인데도 당뇨 증상이 나타나는 경우를 말합니다. Diabetes Care 저널에 발표된 연구에 따르면 마른 사람 당뇨 의 경우 종종 과체중인 사람에 비해 더 높은 인슐린 저항성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 마른사람 체형이라고 해서 아래의 당뇨 전조 증상 (당뇨전단계증상, 당뇨초기증상)이 나타나는데도 불구하고 남의 일처럼 간과 해서는 절대 안 되겠죠?
마른당뇨 식단
마른당뇨 식단의 원칙
- 하루 3끼를 곡물과 같은 복합 탄수화물 섭취하셔야 하며 극단적인 탄수화물 제한은 살을 더 빠지게 만들고 스트레스 수치를 올리니 삼가해야 합니다.
- 중간 중간 혈당 낮은 간식을 드셔서 체중을 유지해 주어야 합니다.
- 소화가 잘 되는 음식 섭취 해야 합니다.
마른 당뇨 환자의 경우 대부분 ‘소음인‘ 인 경우가 많습니다. 소음인은 소화기가 좋지 않아 음식물 섭취 후 소화에 어려움을 겪는 경우가 잦습니다. 보통 당뇨 추천 음식으로 현미를 많이 추천 합니다. 그러나 소음인 들은 현미가 단단하여 소화를 못 시키는 경우가 많으니 내 체질과 컨디션에 따라 마른당뇨 식단을 구성 하시기를 추천 드립니다. 또한 항상 음식을 오래 씹어 식사하는 습관을 들여 소화를 돕도록 합시다.
마른당뇨 식단 추천 BEST 3
(1) 지방질 적은 부위의 육류
각 육류 별 추천 부위
- 닭고기
닭고기는 예로부터 따뜻한 성질이라 여름에도 기력보충용으로 많이들 드시는 음식입니다. 다른 육류에 비해 비타민 A와 아르기닌 등이 많아 식사 후에 혈당이 오르는 것을 막아 줍니다. 그래서 예전부터 당뇨인들에게 가장 추천 드리는 음식으로 알려져 있습니다. 마른당뇨 식단의 추천 부위로는 가슴살, 안심, 어깨살 입니다. - 소고기
소고기는 콜라겐이 풍부하여 소화기가 약한 당뇨인에게 좋습니다. 소고기에 많은 비타민 B2는 위 점막의 건강을 유지해주고 크롬은 인슐린이 작용하는 것을 활성화 시켜 주어 좋습니다. 마른당뇨 식단으로 추천 부위는 채끝, 목심, 안심, 사태 등입니다. - 돼지고기
돼지고기는 불포화 지방산이 50% 정도 들어 있어서 LDL 콜레스테롤 조절에 좋습니다. 소고기나 닭고기 보다 비타민 B1과 칼륨이 풍부한데 비타민 B1은 당뇨병을 예방해 주고 혈당 관리에도 도움이 됩니다. 또한 다른 육류보다 단백질 조성이 우수 하며 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 좋습니다. 우리가 흔히 즐겨 먹는 삽겹살이나 갈비는 포화 지방이 많으므로 지방이 적은 부위인 안심, 등심, 전지 부위를 마른당뇨 식단으로 추천 드립니다. 돼지고기는 성질이 찬 음식이므로 소화력이 많이 떨어지시는 마른 당뇨인 분들은 따뜻한 성질의 닭고기나 소고기를 조금 더 추천 드립니다.
육류 섭취 시 주의 사항
동물의 내장 부위에는 콜레스테롤 함량이 높으니 되도록 삼가 하시는 것이 좋습니다.
또한 1끼 섭취량은 100g 이내로 섭취 하시는 것을 추천 드립니다. 꼭 위의 3가지 육류가 아니더라도 적정량의 육류는 단백질을 보충해 주므로 마른 당뇨인에게 좋은 식재료가 될 수 있습니다.
마른당뇨인이 고기를 먹어야 하는 이유?
- 동물성 단백질의 공급으로 근육이 빠지지 않게 하기 위해
마른당뇨인의 경우 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 중요합니다. 운동을 하면 근육에서 혈중의 당을 사용하여 당수치가 낮아지게 됩니다. 또한 충분하게 단백질과 탄수화물을 보충 해 주지 않으면 근육이 빠지게 되고 마른당뇨인은 살이 더욱 빠지게 되면서 악순환이 이어지게 됩니다.- 세르토닌의 생성에 도움
마른당뇨인은 혈당 관리를 위해 숙면이 매우 중요 합니다. 세르토닌을 원료로 하여 수면 호르몬인 멜라토닌이 만들어 집니다. 고기에 많이 함유되어 있는 ‘트립토판’ 이라는 성분은 세르토닌의 원료가 되므로 숙면을 취하기 위해서는 고기를 꼭 섭취하셔야 합니다.- 비타민 B12 의 생성
당뇨인이 비타민 B12 부족할 경우 신경병증이나 빈혈이 나타날 수 있습니다. 신경병증은 발저림 등의 당뇨병 증상 중 하나 입니다. 이를 예방하기 위해 동물성 단백질을 통해 B12를 섭취해야 합니다. 이는 보충제 형태로 섭취하게 되면 체내에 잘 흡수가 되지 않기 때문에 꼭 고기를 통해 섭취해야 합니다.
(2) 식이 섬유질이 풍부한 식품
식이섬유는 식후 혈당 상승을 지연 시키고 장 운동을 돕습니다. 또한 적은 열량으로도 포만감을 주어 혈당 조절을 수월하게 해 주기 때문에 마른당뇨 식단으로 추천 드립니다. 식이섬유는 야채와 해조류에 많이 들어 있으므로 마른당뇨 식단에 포함시켜 매끼마다 2-3 접시 이상 식사 전에 섭취 하시기를 권장 드립니다. 섬유소가 많이 함유된 식품으로는 김, 미역, 양배추, 깻잎, 콩, 아몬드 등이 있습니다 .
식이 섬유가 풍부한 음식 중에는 과일을 빼 놓을 수가 없습니다. 그러나 당뇨 환자라면 당 성분때문에 과일 섭취를 꺼리는 경우가 많으시죠? 염려와는 다르게 과일은 생과일 형태로 드실 경우 섬유질이 많아 섭취 속도가 느려 혈당을 더디게 올립니다. 그리고 과일 자체는 대부분 혈당 지수가 낮은 편입니다. 어느 정도의 가이드 라인만 지켜서 드신다면 과일도 분명히 식이 섬유가 풍부한 좋은 식단이 될 수 있으니 해당 포스팅을 참고 하시기 바랍니다.
(3) 건강에 좋은 지방
불포화 지방 (특히 다중 불포화지방) 은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성과 분비를 크게 개선해 준다는 케임브리지 대학 의학 연구 위원회의 연구 결과가 발표 되었습니다.
불포화 지방은 올리브유, 들기름 등의 식물성 기름과 견과류 에 함유 되어 있고 그 외에도 오메가 3가 풍부한 등푸른 생선이나 연어류 등에 많아 이를 꾸준히 섭취해 주면 당화혈색소 수치도 낮출 수 있습니다.
맺으며_
오늘은 마른 당뇨 체중 늘리기 위한 ‘마른당뇨 식단’ 에 대해 구체적으로 알아 보았습니다. 당뇨인은 식단 관리만 잘 해도 8할은 성공했다고 볼 수 있습니다. 그 중에서도 마른 당뇨인은 비만 당뇨인 보다 훨씬 더 관리해야 할 것들이 많고 상대적으로 정보는 부족 하실 거라 생각 합니다.
제 동생이 마른 체형에 당뇨 초기 증상이 있어서 그 심정을 충분히 통감하고 있고 이를 공유 드리고자 포스팅 하게 되었습니다. 이번 포스팅을 통해 마른 당뇨에 대한 정보들을 더 알아가시고 건강 관리에 조금이라도 도움이 되었으면 합니다. 🙏
