마른당뇨 관리법은 비만당뇨 관리법과 구분되어 이루어져야 합니다. 제 동생의 경우 마른당뇨 진단을 받고 무지성으로 일반적인 당뇨 관리를 하다가 오히려 살만 더 빠지고 혈당은 잡히지 않았던 경험이 있었습니다.
이렇듯 내 체형과 체질을 명확히 분석해서 구분하여 관리하지 않으면 아무리 철저히 노력해도 혈당은 잡히지 않고 결국 당뇨 증상은 더욱 깊어지게 됩니다.
지난 포스팅에서는 마른당뇨 식단에 대해 자세히 알아보았습니다. 오늘은 마른당뇨 관련 그 두 번째 포스팅으로 식단 만큼이나 중요한 마른당뇨인의 운동, 수면, 스트레스 관리법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
먼저 마른 당뇨라는 표현이 생소 하시다면 마른 당뇨란 무엇 인지에 대해 이전 마른당뇨 식단 추천 BEST 3 편에서 참고 하시길 바랍니다.
저번 포스팅에서 다루지 않았던 ‘마른 사람이 당뇨에 잘 걸리는 4가지 이유’ 는 다음과 같습니다.
마른당뇨 원인
마른 사람이 당뇨에 잘 걸리는 이유 4가지
1) 작은 크기의 췌장
동양인은 서양인에 비해 식사량도 적고 비만도가 낮은 편입니다. 이에 따라 체구가 상대적으로 작기 때문에 췌장도 체구에 비례하여 작아지게 됩니다. 특히 한국인의 경우 췌장의 크기가 절대적으로 작아 분비되는 인슐린의 양도 약 35% 가량 떨어지게 되며 당뇨에 잘 걸린다는 연구 결과가 발표 되었습니다.
2) 스트레스
스트레스는 현대 사회에는 어쩔 수 없이 따라 오는 그림자와도 같은 존재입니다. 하지만 과도한 스트레스를 적절히 관리하지 못 할 경우 당뇨 발병률을 높이게 됩니다. 스트레스를 많이 받을 경우 단 음식을 찾게 되면 혈당을 빠르게 올리게 됩니다. 또한 음주나 흡연을 하게 되면 이 또한 당뇨로 가는 지름길이 됩니다. 그리고 스트레스 자체도 신경내분비계와 면역 체계에 악영향을 주어 당뇨의 원인이 됩니다.
3) 수면
수면 시간이 충분하지 않다면 인슐린 내성이 높아져 혈당 관리가 어려워 지게 됩니다. 또한 코골이 등으로 수면의 질이 낮아진다면 수면 시간 동안 코르티솔 분비가 증가하게 되며 혈당 상승을 일으킵니다. 실제로 이렇게 질 낮은 수면을 하고 난 다음 날 공복 혈당을 측정 해 본다면 혈당 수치가 평소보다 올라 간 것을 관찰 하실 수 있습니다.
4) 내장 지방
나이 들수록 팔다리는 가는데 배만 볼록한 소위 ET 체형이나 올챙이 체형 가지신 분들 많으시죠? 한국의 당뇨인 중에 이런 체형을 가진 마른당뇨인의 비율이 50%가 넘는다고 합니다. 이런 체형은 평소 탄수화물이나 기름진 음식, 술 등을 즐겨 드시면서 내장에 지방이 끼게 되고 복부 지방이 점점 늘어나게 됩니다. 이런 상태가 지속되면 인슐린 기능이 저하 되면서 당뇨병에 쉽게 걸리게 됩니다.
마른당뇨 관리법
1. 운동 (추천 BEST 3)
마른당뇨인 운동 시 원칙
마른당뇨인이 운동 할 때 가장 중요한 수칙은 꼭 자신의 체력에 맞게 무리 되지 않는 선에서 하는 것 입니다. 일반적으로 마른당뇨인의 경우 대부분 강박적으로 철저하게 식사 및 운동 루틴을 지키려고 합니다. 자신의 체력에 맞지 않게 과하게 운동을 하게 되면 땀이 많이 나서 기력 저하나 저혈당 증상이 일어나기도 합니다. 또한 강박적으로 루틴을 지키려고 할 경우 코르티솔 호르몬 분비가 증가해 혈당이 올라 갈 수 있으니 참고 하시기 바랍니다.
운동 시간은 1일 30분 이상, 일주일에 3회 이상을 기본으로 짧은 시간이라도 자주 해 주시는 게 좋습니다. 특히 마른당뇨인은 근력 운동을 매일 10분 이상 하셔야 합니다. 그러면 근육이 발달해 혈당의 저장 공간을 만들어 주기 때문입니다.
지금부터 복부 지방은 줄이고 허벅지를 탄탄하게 해 줄 수 있는 마른당뇨인 추천 운동을 알려드리겠습니다.
1) 자전거 타기
자전거 타기는 마른당뇨인의 체력에 크게 무리를 주지 않으면서 정신적인 힐링을 줍니다. 개인적으로도 자전거 라이딩을 정말 좋아합니다. 그래서 저는 10년 전부터 시간이 날때 마다 틈틈이 자전거를 타고 있습니다. 평소 발 관절 건강이 좋지 않아 장시간 걸으면 무리가 오기 때문에 더 좋아했던 운동이기도 합니다.
아름다운 자연을 보면서 스트레스도 날리고 유산소운동과 근력 운동의 효과를 함께 누릴 수 있는 운동 입니다. 또한 마른당뇨 관리법에 중요한 복부 지방을 태우는데 최적의 운동입니다. 날씨나 환경이 적절치 않은 분이라면 실내 자전거를 활용하는 것도 좋습니다.
자전거를 타게 되면 혈액 순환이 더 원활 해 지고 폐 기능도 향상 됩니다. 또한 세계 보건 기구(WHO)의 발표에 따르면 자전거를 꾸준히 1년 이상 타 왔던 사람은 비만, 당뇨병, 심장병 등의 질환 발생 위험이 50% 감소 되었다고 발표 되었습니다.
2) 걷기
바쁜 일상 속에서 운동 할 시간을 따로 내기 어려우신가요? 일상에서 차량 이용을 조금 더 줄이고 가까운 거리는 걸어 보시는 것은 어떠세요? 아니면 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 걷기만 하셔도 별도로 시간 내지 않고 틈새 시간만 활용 했을 뿐인데 따로 운동 한 것 만큼의 운동 효율을 내며 내장 지방 감소에 도움을 주니 오늘부터 가볍게 시작해 보시기 바랍니다!
3) 등산
산을 오르다 보면 허벅지 근육을 비롯하여 다양한 부위의 근육 운동과 등산과 하산의 과정으로 지속 시간이 있어 유산소 운동 효과까지 누릴 수 있습니다. 또한 자연에서 새소리, 바람 소리를 들으며 등산을 하다 보면 예민한 마른당뇨인의 스트레스 수치를 낮춰 주게 되어 1석 2조의 효과를 누릴 수 있는 운동 입니다. 하지만 마른당뇨인의 경우 2시간 이내로 등산 하실 것을 추천 드립니다. 또한 마른 당뇨인의 경우 등산이 체력 소비가 많은 운동이므로 틈틈이 간식을 보충해 주시기를 바랍니다.
2. 수면 (숙면 취하는 꿀팁 BEST 7)
수면은 당뇨인에게는 운동과 식단만큼 중요한 요소 입니다. 마른당뇨 관리법 중 가장 중요하다고 할 만큼 일반 당뇨인에 비해 수면 관리는 훨씬 더 중요 합니다. 밤에 충분히 숙면을 취하지 못하면 뇌가 깨어나서 교감 신경이 활성화 되며 포도당을 쓰게 됩니다. 그러면 다음 아침 공복 혈당은 자연스럽게 올라가게 됩니다. 이러한 일상이 반복 된다면 낮에 아무리 식단을 조절하고 운동을 해도 좀처럼 혈당이 떨어지지 않게 됩니다.
그렇다면 마른당뇨 관리법 중 숙면 취하기 위해서 해야 할 방법들에 대해 알아보겠습니다.
마른당뇨 관리법
당뇨인 숙면 취하는 꿀팁 7가지
1) 규칙적인 수면 시간 지키기
규칙적인 수면 패턴은 생체 리듬을 안정 시켜 수면 시간에 잠이 잘 드는 상태로 만들어 줍니다. 권장 수면 시간은 7~8 시간으로 되도록 저녁 11시 이전에 잠 드는 것을 추천 드립니다.
2) 침실 조명 전부 소등
취침 시 침실의 조명이나 빛 등은 최대한 꺼두도록 합니다. 어쩔 수 없이 해가 떠 있는 시간에 자야 한다면 암막 커튼을 이용하여 빛을 차단하고 수면을 취하도록 합니다.
3) 낮잠 자제
낮 시간에는 되도록 낮잠을 자는 것을 자제 하도록 합니다. 낮에 낮잠을 많이 자게 되면 생체 리듬을 깨뜨릴 수 있기 때문에 되도록 삼가 하거나 자게 되더라도 30분 이내로 자도록 합니다.
4) 태아 자세로 잠들기
잠이 잘 안 온다면 한쪽으로 누워 다리를 굽혀 웅크리는 자세로 잠을 취해보도록 합니다. 이 자세는 태아가 엄마 뱃속에 있는 자세로 심장을 편안하게 해주어 심신에 안정을 준다고 합니다.
5) 취침 직전 식사, 카페인 금지
취침 시간 최소 2시간 전에는 아무리 늦어도 식사를 마무리 짓도록 합니다. 소화가 되지 않은 상태로 취침에 들면 숙면을 취하기 어렵습니다. 카페인 섭취는 수면 시간 6시간 전에는 끝내도록 합니다.
6) 취침 직전 격렬한 운동 금지
운동은 잠들기 3시간 전까지 완료하여 숙면을 취할 수 있도록 합니다. 밤 늦은 시간에 격렬한 운동을 할 경우 심장 박동수를 높이고 신경계를 자극하여 수면에 악영향을 미칩니다.
7) 건강한 수면 루틴 확립
불면증이 있는 분은 건강한 수면 루틴을 만들어 봅니다. 잠들기 1시간 전부터는 휴대폰, 컴퓨터, TV 등의 영상 매체를 멀리 합니다. 그리고 샤워, 명상, 스트레칭, 독서 등의 루틴을 만들어 심신을 안정 시키고 취침에 들어 갈 준비를 합니다.
3. 스트레스 관리 (추천 BEST 4)
마른당뇨인은 일반적인 비만당뇨인 처럼 음식 섭취 과다나 운동 부족으로 인해 당뇨에 걸리기 보다 스트레스 과다로 인해 당뇨에 걸리는 경우가 많습니다. 그래서 마른당뇨 관리법으로 위의 수면 관리와 더불어 스트레스 관리도 중요 합니다. 지금부터 스트레스를 관리 할 수 있는 마른당뇨 관리법을 알려 드립니다.
1) 명상
명상 할 때 나오는 뇌파와 깊은 수면을 취할 때의 뇌파가 일치한다고 합니다. 평소에 예민한 성격으로 인해 불면증이 있는 마른당뇨인이 많습니다. 밤에 숙면을 취하기 어렵다면 낮 시간이라도 지속적인 명상을 통해 뇌에 휴식을 주면 좋습니다. 이렇게 명상은 평소에 쌓인 스트레스를 해소 시킬 수 있으므로 추천 하는 마른당뇨 관리법 중 하나 입니다.
2) 자연을 가까이 하기
위에서 추천 드린 등산, 자전거 타기 등으로 자연과 가까워 지기를 추천 드립니다. 하루에 30분 정도 공원을 가볍게 산책 해도 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 떨어진다고 합니다. 당장 오늘 저녁 일과를 마치고 가족과 함께 집 근처 공원을 산책 하시는 건 어떠신가요?
3) 음악 감상
클래식이나 뉴에이지 같은 가사 없는 조용한 음악을 들어 보세요. 음악을 들으면 불안과 긴장감을 낮춰주고 심신에 이완 작용을 일으켜 심리적으로 안정을 줍니다.
4) 감사하는 마음 갖기
저는 당뇨 진단 후 잠자리 들기 전에 모든 전자기기를 멀리하고 만년필로 감사 일기를 쓰고 있습니다. 그날 여러가지 업무로 인해 스트레스 받았던 부분이나 인간관계로 인해 부정적인 감정이 생겼던 부분은 잠시 내려 놓고 감사할 일들을 찾습니다. 찾다 보면 어느 새 노트에는 감사할 일들이 한 페이지를 가득 채우게 되고 쓰고 나서는 편안한 마음으로 잠들게 되더라고요… 여러분도 취침 전에 짧게라도 좋으니 하루에 5분 정도 투자해서 하루 일과를 돌아보며 감사 일기를 써보는 것을 추천 드립니다.
맺으며_
지금까지 마른당뇨 관리법 3가지를 알아 보았습니다. 이렇듯 마른당뇨 관리법은 비만당뇨 관리법과 달라야 합니다. 마른당뇨 관리법을 참고 하시어 일상 속에서 실천해 나간다면 살도 찌고 건강한 삶을 영위 하 실 거라 확신 합니다.
그럼 오늘도 스트레스 타파를 위해 감사하는 마음으로 하루를 시작해 봅시다!
