당뇨 초기 잡는 법 이란 없다? 혹시 이런 주변의 말들을 종종 들어 보시지 않았나요? 당뇨약 복용보다 더 효과 좋은 가성비 방법을 공개 합니다.
최근 우리나라의 당뇨 환자는 2021년 기준으로 600만 명을 넘어서는 심각한 수준에 달하고 있습니다. 더불어 당뇨 전 단계에 해당하는 인구 숫자도 약 1583만 명에 달하여 우리 대한민국 당뇨나 당뇨 고 위험군 인구는 2183만 명에 육박하고 있는 실정입니다.
당뇨가 위험한 이유는 찾아 올 때는 조용히 소리 없이 찾아 오지만 일단 발병이 되면 회복이 어렵고 각종 합병증으로 인해 실명, 당뇨발, 심근경색 등 의 무서운 질병을 수반하기 때문입니다.
당뇨 초기 잡는 법이 있을까?
흔히 생각하기 쉬운 오해들이 ‘당뇨약은 한 번 복용하면 끊을 수 없다’ 라는 생각이실 겁니다. 결론만 말씀 드리자면 ‘꼭 그렇지만은 않다’ 라고 말씀 드리고 싶습니다. 당뇨는 ‘생활습관병’ 이라 일컬어 질만큼 나쁜 생활 습관에서 오는 병이니 만큼 습관이 바르게 개선되어진다면 혈당 수치가 정상 수치에 가까워 질 확률은 상당히 높아집니다. 그러나 대부분이 이러한 ‘나쁜 생활습관’을 고치기가 어렵고 그대로 유지해서 약을 끊지 못하는 것입니다. 또한 나이가 늘어감에 따라 노화로 인해 젊은 시절보다 당뇨의 발병 위험율이 상대적으로 늘어나게 되고 기존 환자의 경우 약물에 의존하다 보면 혈당 조절 하기가 더욱 어려워 지기 때문에 약을 끊었다가도 다시 찾게 되는 상황이 많아져서 그런 인식들이 퍼져 있는 것 입니다.
그러면 이렇게 만성이 되기 전 당뇨 초기 잡는 법에 대한 꿀팁에 대해 알아보겠습니다.
당뇨 초기 잡는 법
– 식품
(1) 레몬수
레몬의 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산은 음식 섭취 시 들어온 탄수화물의 분해를 더디게 만들어 줍니다. 프랑스에서 이와 관련 된 연구로 섭취 하지 않은 대조군보다 혈당 수치를 낮추는데 30% 이상의 효과를 보였다고 합니다. 식사 전이나 식사 중에 레몬즙을 넣은 물을 함께 드셔 주시면 혈당 스파이크를 방지하는데 효과를 보인다고 하니 참고하세요.
저 같은 경우 아침 저녁으로 생 레몬을 짠 즙을 따뜻한 물 200ml에 넣고 마시고 있습니다. 마른 당뇨인 동생의 경우 신 것을 잘 못 먹어서 컨디션에 따라 꿀을 티스푼으로 한 스푼 정도 넣어서 마시고 있어요. 마른 당뇨인 공복 운동시 저혈당 증세도 방지 할 수 있어 좋은 팁 입니다.
(2) 유기농 사과식초 ( Apple cider vinegar )
유기농 사과식초 (일명 : 애사비) 는 여성들의 다이어트 및 피부, 소화 등 에도 도움을 주어 이미 대중들에게 널리 사랑 받는 식품입니다. 식후 사과 식초 워터 를 차 대신 한잔 씩 마시면 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 주어 혈당 스파이크의 증상인 식곤증 및 시야 흐림, 피곤 등을 예방 할 수 있습니다.
주의 할 점은 위의 염증이 있거나 예민하신 분들은 위가 쓰릴 수 있으니 그런 증상이 있는 분들은 음용을 삼가하시기 바랍니다. 또한 강한 산성의 식품이니 치아가 상할 수 있어 걱정 되시는 분들은 빨대로 음용 하시거나 양치질을 해 주시는 것이 좋습니다.
애사비 워터 ( 사과식초수 ) 맛있게 먹는 법
제 기준으로 음용 해 본 후 추천해 드리는 농도는 물 1잔(250ml) 에 (밥 스푼 기준) 1스푼이 가장 새콤하고 맛있었습니다. 개인 차가 있겠으나 저는 신 것을 좋아하는 편이고 특유의 쿰쿰한 냄새가 싫어 꿀을 티스푼으로 한 스푼 넣어 아침마다 차처럼 음용 하고 있습니다. 위에서 추천해 드린 레몬수를 만들 때 사용하는 레몬즙을 1/2 스푼 더 해 주시면 특유의 향도 잡아 주고 신맛이 덜 자극적으로 느껴 지실 겁니다.혹시 가정에 발효 시킨 감식초가 있으시다면 사과 식초의 대용품으로 활용 하셔도 좋습니다.
(3) 비정제 탄수화물
탄수화물은 되도록 이면 적게 섭취하는 것이 좋지만 필연적으로 섭취해야 하는 경우에는 통곡물, 콩류, 채소 등으로 비정제 탄수화물 형태로 섭취 하는 것이 좋습니다. 이러한 비정제 탄수화물은 정제 탄수화물에 비해 분해 되는 데 오랜 시간이 소요되어 느리게 몸에 흡수 되어 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다. 또한 섬유질이 풍부하며 포만감이 오래 지속되어 과식을 예방해 줍니다.
당뇨 초기 잡는 법
– 생활 습관
(1) 체중 조절과 뱃살 빼기
당뇨 초기 잡는 법 중 가장 중요한 해결 방법은 ‘체중 감량’ 입니다. 최근 연구에 의하면 비만이나 과 체중인 사람이 체중 10kg 감량 했을 경우 당뇨병 발생 위험이 70~80%나 감소했다는 결과를 발표 했습니다. 또한 유럽 심장 학회 (ESC) 에서는 현재 본인 체중의 5%이상 감량 시 당뇨병 전 단계인 사람은 물론 이미 2형 당뇨병 환자도 혈당, 혈압 등의 수치가 눈에 띄게 개선 되었다고 발표되었습니다. 대한 당뇨병 학회에서 발간한 ‘2021년 당뇨병 진료 지침’ 에 의하면 당뇨 전단계 환자의 경우 원래 체중에서 5~10% 이상 감량 하도록 권고 하고 있습니다.
(2) 수면 무호흡증 치료
당뇨에 있어서 수면의 중요성은 누차 강조해도 부족함이 없습니다. 전문가들은 적정한 시간대에 7시간 이상의 수면을 권고 하고 있습니다. 당뇨의 흔한 증상들 중 수면 무호흡증도 있는데 심할 경우 숙면을 취하지 못해 수면 부족으로 이어지게 됩니다. 또한 수면 무호흡증은 인슐린 저항성과도 관련이 있어 이런 증상이 있을 경우 조속히 치료를 하시는 것을 추천 드립니다. 수면 무호흡증의 증상으로 코골이, 두통으로 수면 중 깨어남, 수면 중 헐떡임 등이 있습니다. 체중을 감량 한다면 무호흡증에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
(3) 식후 운동
체중 감량과 더불어 중요한 당뇨 초기 해결책으로 운동을 함께 추천 드립니다. 운동이라고 해서 과한 운동을 추천 드린 것은 아니고 우선 식후에 앉거나 눕지 않고 하체를 사용 하시는 운동을 추천 드립니다.
1) 걷기 2) 스쿼트 3) 계단 오르기
위의 하체 사용 하시는 운동과 함께 유산소+무산소 운동을 겸해 일주일에 3~5회 총 150분 이상 운동 하시기를 권장 드립니다. 3~5회라고 말씀 드린 것은 한번에 긴 시간 동안 운동 하시고 텀을 길게 두시는 것보다 적당한 강도로 운동 효과가 떨어지는 48시간~74시간이 되기 전에 다시 운동을 하는 것이 당뇨 해결에 효과적이기 때문입니다. 이렇게 운동하면 우리 몸에 마이오카인이 분비되며 몸 전체에서 긍정적인 작용이 일어나 우리 몸을 영양제를 자체적으로 생산하는 공장으로 만들게 되어 이는 당뇨약 보다도 더 좋은 효과를 볼 수 있게 해 줍니다.
CF. 공복 운동 : 공복 식전 운동은 당뇨 전단계나 당뇨 완전 초기이신 분들에게는 격렬하지 않은 정도는 괜찮지만 마른 당뇨 이시거나 당뇨를 오래 앓고 계신 분들에게는 비 추천 드립니다. 공복 운동 시 간에서 포도당을 생성해 혈중으로 내보내게 되어 순간적으로 혈당이 상승하기 때문입니다.
맺으며_
지금까지 당뇨 초기에 잡는 법에 대해 알아보았습니다. 당뇨는 한번 걸리면 관리도 힘들지만 다양한 합병증을 일으켜 삶의 질을 한방에 무너뜨리는 우리에겐 가깝고도 무서운 병입니다. 제 가까운 친척 어르신 분도 당뇨발로 장애를 입으셔서 현재도 힘들게 살아가고 계신데요… 생활 속에서 제가 추천 드린 방법을 기반으로 조금씩 꾸준히 노력 한다면 정상 혈당으로 돌아 가실 것이라 믿어 의심치 않습니다. 건강하고 행복한 삶을 사는 우리 모두를 위해 오늘도 화이팅~!! 💪 🧘🏻
