공복혈당 내리기 위한 방법

공복혈당 내리기 위한 방법을 고민 하다가 여기까지 오셨는데 어떻게 하면 좋을지 감이 안 잡히시죠? 나도 이러다가 당뇨병?이 되는 건 아닌지 걱정도 앞서실 거구요. 일단 여기까지 들어 오신 것 자체가 공복혈당을 해결 하실 수 있는 적극적인 한 걸음을 떼신 겁니다.

오늘은 빠르면 빠를 수록 좋은 공복혈당 내리기 위한 방법과 공복혈당 재는 법에 대해 알아보겠습니다.

1. 공복혈당 이란 ?

공복혈당은 최소 8시간 이상 식사를 섭취 하지 않은 뒤 측정한 혈당을 말합니다. 식후 혈당에 비해 음식물의 영향을 비교적 덜 받는 수치 이고 내 몸의 포도당 대사가 원활 한지를 확인 하는 척도 입니다.
당뇨 증상이 없는 정상인은 혈당이 오르면 췌장에서 인슐린이 분비되며 혈당을 낮춰 주지만 혈당이 높은 사람은 인슐린 저항성이 높아 이 작용이 원활하지 못하게 됩니다. 이는 추후 당뇨병으로 이어지고 더 나아가서 당뇨 합병증까지 유발 될 수 있으므로 발견 초기에 공복혈당 내리기를 실천해야 합니다.

2. 아침 공복혈당 높은 이유 ?

아침 공복 혈당이 높은 이유는 간의 기능이 손상 되었기 때문입니다. 간이 건강하지 못하면 혈당 조절이 원활하게 되지 않고 내몸에 필요한 적정량의 포도당보다 더 많은 포도당이 분해 되면서 혈당이 높아지는 것 입니다. 또한 전날 과도한 음주를 했을 경우 간이 해독 작용을 함께 하면서 혈당 조절 기능이 활발하지 못하게 되며 혈당이 높아지기도 합니다.

3. 공복혈당 내리기 위한 방법

1) 식습관 개선

당뇨는 생활 습관병이라고 할만큼 2형 당뇨는 나쁜 생활 습관에서 생기는 경우가 대부분 입니다. 그 중 식습관이 가장 중요한 원인입니다. 그러므로 나쁜 식습관을 개선 한다면 빠른 시간에 공복혈당 내리기를 달성 할 수 있습니다.

GI 지수가 낮은 음식 위주로 드시는 좋은 식습관을 들이시기를 추천 드립니다.

* GI 지수 란?
혈당지수 (Glycemic Index) 흰 빵(100) 기준으로 포도당을 얼마나 많이, 빨리 올리는 지를 나타내는 지수입니다.

GI 지수 낮은 식품 (55이하)
닭고기, 사과,토마토,두부,우유,시금치,고등어,오이,오렌지,콩나물,양송이버섯, 콩, 완두콩, 귀리, 퀴노아, 양상추, 여주

2) 수면의 질

식후 혈당에 비해 아침 공복 혈당은 수면의 시간과 질에 영향을 많이 받습니다. 과음이나 과로로 인해 수면의 시간이나 질이 좋지 않을 경우 간에서 해독 작용을 함께 하면서 혈당 조절을 원활히 되지 않으면서 아침 공복 혈당 측정시 혈당이 높아지게 되는 것입니다.
취침 전 2시간 전에는 화면을 보는 것을 자제 하도록 하고 취침은 7시간 이상, 되도록 저녁 11시 전에 잠드는 것이 다음 날 공복 혈당 내리기에 큰 도움이 됩니다. 또한 잠자기 전 명상이나 발끝 치기 운동을 300회 정도 하면 숙면을 하시는데 도움이 됩니다. 자기 전 2시간 전 부터는 격한 운동은 삼가해 주시는 것 질 좋은 수면을 유도하기 위한 방법 중 하나 입니다.

3) 체중 감량

후천적으로 발생한 2형 당뇨의 경우 2가지 패턴으로 나뉘는데 우리가 생각하는 전형적인 비만 당뇨형과 마른 당뇨형이 있습니다. 둘 중 전자인 비만 체형에 해당 하신다면 체중을 5~7% 가량 감량 하시면 공복혈당 내리기 에 큰 효과를 보실 수 있습니다. 물론 체중 감량이 말처럼 쉽지 만은 않습니다. 목표는 원래 체중의 5% 정도로 잡으시고 야식 끊기와 탄수화물 줄이기 등 작은 실천부터 하신다면 공복혈당은 정상으로 돌아 가실 겁니다.

4) 운동

주 3회 이상 30분 이상 유산소 운동을 기반으로 하여 스쿼트, 계단 오르기 등의 무산소 운동을 겸해 주시면 혈당을 적절히 유지하는데 도움이 됩니다.

5) 스트레스 관리

스트레스를 많이 받게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬이 많이 분비 되며 혈당 유지를 방해하고 내장 지방의 원인이 됩니다. 이 내장 지방이 많아지면 혈당이 높아지는 원인이 되기 때문에 계속 악순환이 이어지게 되므로 스트레스 관리는 혈당 내리는데 중요한 사항입니다.

4. 공복혈당 재는 법

공복혈당 측정 방법 (자가 측정 기준)

공복혈당 측정시간 : 8~14시간 금식 후 아침 기상 직후 측정

1) 혈당 측정기를 준비하고 시험지 유효 기간 확인하기

2) 손을 깨끗이 씻고 완전하게 잘 건조하기

3) 손을 심장 아래로 향하게 하고 피를 모아 주기

(피를 짜서 채혈 하면 결과가 다르게 나올 수 있으니 특히 주의)

4) 채혈대로 손가락 끝 쪽을 채혈 후 측정기에 혈액 적시기

5) 검사 결과 확인 후 추후 비교 할 수 있도록 기록하기

6) 사용한 채혈 침이나 시트는 잘 분리해서 바로 폐기하기

저는 컨디션이 안 좋거나 안 좋은 습관을 하게 되면 일부러 스스로를 점검 하려고 수시로 공복혈당을 재는 법으로 공복혈당 측정 하고 있습니다. 병원에서 건강 검진 시 체크하는 건 1년에 한번 뿐이라 상황에 따라 시시각각 변하는 내 몸 상태를 정확하게 알기 어렵기 때문이지요.
이러한 방법이 번거롭고 내 혈당 상태를 매번 채혈의 통증이나 번거로움 없이 편하게 일정 기간 동안 내 혈당 변화를 확인 하고 싶으시다면 요즘 많이 사용 하시는 ‘연속 혈당 측정기‘ 도 있으니 이 도구도 활용해 보시기 바랍니다.

5. 공복혈당 측정 결과 값

공복혈당 수치 100, 110, 120, 130, 140, 150 mg/dL

공복혈당 수치 100, 110, 120, 130, 140, 150 mg/dL 수치들로 검사 결과 값이 나왔다면 전당뇨나 당뇨병 진단을 받으실 수 있기 때문에 주의 하셔야 합니다. 위에 공복 혈당 내리기 방법들을 참고 하셔서 꾸준히 혈당 체크 하시고 좋은 생활 습관을 들이셔야 합니다.

공복혈당 100mg/mL
같은 공복 혈당 장애라 할지라도 각 수치에 따라 그 위험도는 달라질 수 있습니다. 공복혈당이 100-109mg/dL일경우 100mg/dL 인 사람보다 당뇨병 위험이 3배 높아 집니다. 또 다른 연구 결과에 의하면 해당 수치에 해당 하는 경우 100년 이내 당뇨병 진단 받을 가능성이 25% 이상 늘어 난다는 보고도 있다. 하지만 이 단계에서는 식습관, 운동 등으로 관리를 잘 한다면 당뇨병 발병 가능성을 60% 가량 줄일 수 있다는 통계도 발표 되었다.

공복혈당 110mg/dL
공복 혈당이 이 수치를 넘어 섰다면 이미 합병증까지 발생했을 가능성도 있다. 브라질에서 2016년 당노병 없는 성인 1536명을 대상으로 10년간 조사 한 연구 결과에 의하면 공복혈당 110-125mg/dL 인 사람의 경우 경동맥의 내중막 두께가 두께가 두꺼워 졌다는 결과가 나왔다. 이는 동맹 경화증이 발병 되었다는 뜻으로 혈관에 고혈당인 상태가 미치는 영향력이 당뇨병 환자와 비슷한 수준이라는 것을 보여준다. 이 수치의 당뇨병 위험도는 공복혈당 100mg/dL 미만인 사람보다 42배 높다고 한다.

아침 공복혈당 정상치 는 위의 표와 같이 70~99mg/dL 입니다. 70mg/dL 이하라고 좋은 것은 아니고 그 이하는 저혈당에 해당하여 갑자기 저혈당 쇼크 등이 오기도 하니 오히려 더 주의해서 살펴 보셔야 합니다.

맺으며_

지금까지 공복혈당 내리기 위한 방법과 공복혈당 재는 법 에 대해 알아보았습니다. 당뇨는 합병증으로 발전하면 무서운 병이지만 내 몸을 관심 있게 살피고 생활 습관만 건강하게 바로 잡는다면 초기 단계에서는 충분히 아침 공복 혈당 정상치 로 회복 하실 수 있습니다. 공복 혈당 내리기 위한 위의 글을 참고 하셔서 조만간 원래의 정상 혈당으로 돌아가실 건강한 여러분의 모습을 기원합니다. 🙏